可见光是由太阳发出的光谱中人眼可以感知的部分，波长在400~780 nm之间，介于中间波长的蓝光，则包含了波长在400~500nm之间、具有更高能量的较短波长的可见光。与绝大部分紫外线可以被不同眼睛组织吸收不同，绝大部分蓝光可以直接到达视网膜，导致眼睛受到光损伤，有研究发现眼睛视网膜中构成黄斑色素的叶黄素和玉米黄质，可以有效地过滤蓝光。而从膳食中摄入足量的叶黄素和玉米黄质以维护黄斑色素光学密度，有利于改善或者保持良好的视觉功能，减轻蓝光对视网膜的危害。

1.蓝光危害及蓝光暴露情况

当可见光进入人眼时，眼睛角膜能够吸收波长较短的紫外线光，眼睛晶状体则能吸收波长较长的紫外线光，红外线光能够通过角膜和晶状体，但却能被眼睛的液体部分（房水和玻璃体）吸收。因此，能到达光感受器所在的视网膜黄斑区域的可见光，蓝光（波长400~500nm）占了绝大部分（1-3）。虽然人眼对颜色和昼夜交替的感知就离不开蓝光（1,2,4），但过量蓝光诱导视网膜损伤的潜在风险最大（2,3），这是由于蓝光能够通过光氧化作用和形成活性氧物质（ROS）导致视网膜细胞损伤，所以蓝光被称为“蓝光危害”，这种损伤可能是永久性和不可逆转的，包括导致视网膜组织中的细胞死亡（2-4）。

蓝光几乎无处不在（3,4,5,6,7）。除了阳光中的大量蓝光，人们也暴露于大量来自电子设备（如手机、平板电脑、笔记本电脑等）和室内照明的蓝光（4）。大多数电子设备的屏幕所采用的照明光源均为高效率发光二极管（LED），LED光源通常会发出大量的蓝光。另外，照明行业和政府机构也正在推广LED作为室内节能照明光源（8），加剧人们暴露于蓝光的机会。此外，室内照明中常用的传统紧凑型荧光灯（CFL）比传统钨灯发出的更多蓝光也增加了蓝光的暴露量（7,9）。更加值得关注的是，人们同时使用多个电子设备的事实，例如在笔记本电脑上工作时，同时在手机上浏览社交媒体，从而增加了蓝光暴露量。由于光聚集在视网膜上的方式，使患有某些眼睛疾病的人（例如远视、老花眼和散光）发生眼睛损伤的风险更高，这是因为相比近视或正常眼，蓝光更容易直接聚焦在敏感的黄斑组织（10），远视眼被美国国家眼科研究所认定为年龄相关性黄斑变性的风险因素（11）。

幸运的是，人眼本身进化的方式有助于减少蓝光损伤的潜在风险。视网膜组织含有许多抗氧化酶（12）和抗氧化分子，有助于减少蓝光暴露造成的潜在损伤（13）。由叶黄素和玉米黄质形成的黄斑色素，选择性沉积于视网膜前部和光感受器之间的黄斑区域，形成保护视网膜感光细胞的天然屏障。得益于叶黄素和玉米黄质过滤蓝光的能力，黄斑色素可以阻止蓝光到达视网膜（14），这种过滤能力意味着，蓝光引起的潜在损伤在其光波到达敏感的视网膜组织之前，至少部分地被削弱。除了具有保护作用外，这种蓝光过滤功能已经被证实对改善几个视觉效果非常重要，例如提高对比敏感度、改善眩光耐受性、以及降低眩光恢复时间（15-17）。

MPOD是眼睛黄斑色素中叶黄素和玉米黄质含量的量度。2002年，一篇科学论文报道了美国约43%的成年人MPOD值小于0.2光密度单位（ODU）（14）；在爱尔兰，一组800多名健康人群的平均MPOD值为0.3（18）。利用这些信息，一组在眼部疾病领域工作的知名研究人员建立了与眼睛疾病风险相关的MPOD值范围：MPOD值为≤0.2被认为较低， 0.2~0.5被认为是中等，＞0.5被认为较高（19），据此，几乎一半的成年人具有低到低中度的MPOD值。这一事实与电子设备增加了蓝光曝光量和室内照明方法的变化有关，普通人眼睛的视网膜暴露于更多的蓝光中，但却没有足够量的黄斑色素来吸收增加的蓝光暴露量。增加的蓝光暴露量是否最终会导致将来眼睛疾病（如年龄相关性黄斑变性）的发生率增加，只能随着时间的推移而获得证实，然而，人们应当采取一些措施来帮助保护和维护视觉。

2. 摄入足量叶黄素和玉米黄质可有效保护眼睛免受蓝光伤害

对于叶黄素的摄入量，目前全球各国尚未建立每日推荐摄入量，但在各国已经基于科学发现并按照相应的法规和管理体系提出了一定的量效基础。各国认可的叶黄素的剂量范围在6-20mg/d，如美国允许叶黄素补充量最高为20mg/d，德国10mg/d，法国6mg/d，加拿大卫生部还特别推荐，对于护眼功效，叶黄素的推荐摄入量为6-20mg/d等。多项人体研究表明，每天摄入10mg叶黄素和2mg玉米黄质可对眼睛带来显著益处。其中叶黄素的推荐量与中国营养学会于2013年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中设立的叶黄素的特定建议值（SPL）10mg/d一致，可作为日常成人的每日参考摄入量。

尽管有上述国际评估、法规或者营养科学的支持，全球不同国家或者地区摄入膳食叶黄素和玉米黄质的总量不容乐观。例如，美国人通过摄入该类食物而获取的叶黄素和玉米黄质一般在每天1-2 mg（20-26），加拿大1.4mg/d，西班牙3.25mg/d，法国2.5mg/d，英国1.59mg/d，爱尔兰1.56mg/d，荷兰2.01mg/d（27）。我国本身就有食用各类蔬菜的习惯，但是据估计叶黄素/玉米黄质的膳食暴露量约在1.0-2.9 mg/d（28,29），远低于10mg/d。因此，在人们通过膳食不能摄入足量这些类胡萝卜素的情况下，合理使用营养补充剂是增加黄斑色素中叶黄素和玉米黄质含量的有效方法（30）。研究已经发现，增加叶黄素和玉米黄质每日摄入量可以增加老年人（31）以及年轻健康成年人的MPOD值（16,17），尤其是研究推荐6-10 mg叶黄素的日剂量以及2 mg 玉米黄质的日剂量，以用于眼睛保健（16,31）和维持更好的视觉功能（14-17）。食用叶黄素和玉米黄质，增加每日所需叶黄素和玉米黄质的摄入量，在蓝光打败你之前“打败蓝光”。

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